Larian Pecut

1. FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

FASA PERMULAAN

Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

i. Memulakan larian tanpa blok permulaan

Gaya peluru

o   berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o   hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan

o   ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya sederhana

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya panjang

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii. Memulakan larian dengan blok permulaan

Gaya peluru

o  blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan

o  blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya sederhana

o  letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan

o  blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang

o   blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan

o   blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

FASA LARIAN

Pecutan

1.     Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok permulaan.

2.     Tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

3.     Kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

4.     Selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

5.     Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut 900.

6.     Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

1.     Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian

2.     95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter

3.     Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

Larian di selekoh

1.     Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'

2.     Pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

3.     Tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

FASA PENAMAT

1.     Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

2.     Pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

3.     Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan.

2. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorongBerlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan 
Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut
Berlari dengan melangkah panjang
Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari menyepak ke belakang.
Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
Melonjak untuk jarak.
Melangkah panjang ( bounding )
Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA (STARTING BLOCK)

Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

Fasa Permulaan

     Memulakan Larian dengan Blok

     Gaya peluru

     Blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian    hadapan blok hadapan

     Gaya sederhana

     Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

     Gaya panjang

     Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

     Fasa Pecutan

Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki
Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

     Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

     Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
Pecutan berlaku pada awal larian
95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

     Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

4. PERMULAAN DEKAM

i) Ciri-ciri teknik ke garisan

     Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
Condongkan badan.
Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

ii) Ciri-ciri teknik sedia

Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
Bongkokkan lebih lutut kaki hadapan
Kaki belakang tolak ke tanah.
Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

     
     iii) Ciri-ciri teknik pelepasan

Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

     5. FASA LARIAN 30 METER

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.

     Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok permulaan.

     Tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

     Kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

     Selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

     Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut 900.

     Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

     6. TEKNIK PENAMAT

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek ialah ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan, yang mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan disepanjang permukaan tanah yang berbeza.

Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi mampu mengelakkan kebosanan para atlit.

Objektif latihan

1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit
2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa eksplosif.

Prinsip latihan

1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak  dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Cara melaksanakan latihan fartlek

1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, larian zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
5. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.