1. FASA-FASA LARIAN
Terdiri
daripada tiga fasa larian iaitu:
FASA PERMULAAN
Terbahagi
kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.
i. Memulakan larian
tanpa blok permulaan
Gaya peluru
o berdiri
rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o hujung
tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o ruang
di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya sederhana
o berdiri
rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut
tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o ruang
di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya panjang
o berdiri
rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut
tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o ruang
di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
ii. Memulakan larian
dengan blok permulaan
Gaya peluru
o blok
permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o blok
hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.
Gaya sederhana
o letakkan
blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o blok
belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Gaya panjang
o blok
hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o blok
belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
FASA LARIAN
Pecutan
1.
Selepas
arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di
blok permulaan.
2.
Tangan
lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan
mula.
3.
Kepala
dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang
ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,
pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.
4.
Selepas
bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan
hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
5.
Tangan
yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan.
Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut
900.
6.
Lutut
belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Kelajuan maksimum dan pengekalan
kelajuan
1.
Fasa
pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian
2.
95%
daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
3.
Apabila
seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh
tahap kevergasan fizikal atlit.
Larian di selekoh
1.
Pada
bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
2.
Pelari
perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'
3.
Tangan
kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
FASA PENAMAT
1.
Berlari
dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya
2.
Pelari
perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat
3.
Cara
yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada
ke hadapan.
Fasa Permulaan
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.
i) Ciri-ciri teknik ke garisan
ii) Ciri-ciri teknik sedia
Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
Bongkokkan lebih lutut kaki hadapan
Kaki belakang tolak ke tanah.
Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.
iii) Ciri-ciri teknik pelepasan
Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.
2. LATIHAN ANSUR MAJU
Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorongBerlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan
b) Larian teknik pecut
Berlari dengan melangkah panjang
Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari menyepak ke belakang.
Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
Melonjak untuk jarak.
Melangkah panjang ( bounding )
Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorongBerlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan
b) Larian teknik pecut
Berlari dengan melangkah panjang
Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari menyepak ke belakang.
Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
Melonjak untuk jarak.
Melangkah panjang ( bounding )
Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA
(STARTING BLOCK)
Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
Fasa Permulaan
Memulakan
Larian dengan Blok
Gaya peluru
Blok
permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan
Gaya sederhana
Gaya ini
meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.
Gaya panjang
Blok hadapan
diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.
Fasa Pecutan
Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan
Pengekalan Kelajuan
Fasa pecutan
berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
Pecutan berlaku pada awal larian
95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
Teknik Larian di selekoh
Pecutan berlaku pada awal larian
95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
Teknik Larian di selekoh
Pada bahagian
selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat
Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.
4. PERMULAAN DEKAM
i) Ciri-ciri teknik ke garisan
Peserta
bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan'
diberi.
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
Condongkan badan.
Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
Condongkan badan.
Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
ii) Ciri-ciri teknik sedia
Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
Bongkokkan lebih lutut kaki hadapan
Kaki belakang tolak ke tanah.
Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.
iii) Ciri-ciri teknik pelepasan
Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
5. FASA LARIAN 30 METER
Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
Selepas
arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di
blok permulaan.
Tangan lurus
dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan
mula.
Kepala dan
leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke
hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,
pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.
Selepas bunyi
tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
Tangan yang
bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan.
Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut
900.
Lutut
belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
6. TEKNIK PENAMAT
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.
